Wrap de pescado con salsa de yogur
Receta de wrap, una versión del burrito mexicano que en esta ocasión se prepara con pescado y salsa de yogur, perfecto para una cena saludable.
Ingredientes
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4 tortillas de trigo
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600 gramos de merluza
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1 pepino
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1 tomate
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1 aguacate
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1 puñado de cilantro
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100 gramos de queso feta
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200 gramos de salsa de yogur
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1 limón
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perejil (para decorar)
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sal
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tomates Cherry (para decorar)
Raciones
2
Coste
Bajo
Dificultad
Fácil
Preparación
20 m
Cocinado
10 m
Tiempo total
30 m
Informacion nutricional
Valor nutricional (*por ración)
| Cantidad | % | |
|---|---|---|
| Energía | 682 kcal | 34,1% |
| Proteína | 43 g | 57,33% |
| Hidratos de carbono | 48 g | 17,45% |
| Azúcares | 10,4 g | 20,8% |
| Grasa total | 34 g | 43,5% |
| Grasa saturada | 9 g | 49,22% |
| Grasa polisaturada | 4 g | 36,36% |
| Grasa monosaturada | 16 g | 36,36% |
| Colesterol | 178 mg | 59,33% |
| Fibra | 9 g | 30% |
| Sal | 1,75 g | 35% |
| Sodio | 698 g | 34,9% |
| Calcio | 233 mg | 19,42% |
| Yodo | 49 mcg | 32,67% |
| Hierro (hombres) | 4 mg | 40% |
| Hierro (mujeres) | 4 mg | 40% |
Alérgenos
Gluten
Pescado
Leche
Huevos
Elaboración
Corta el limón por la mitad. Exprime una mitad y corta en rodajas la otra. Pon la merluza (con la piel hacia abajo, si tiene) en una fuente apta para horno. Riega con el zumo de medio limón y coloca encima las rodajas de limón. Sazona al gusto.
Hornea la merluza (con el horno precalentado) a 180ºC durante 15 minutos.
Corta en dados el tomate, el queso feta, el pepino y el aguacate. Pica el cilantro.
Pon en un bol grande el aguacate, el pepino, el queso feta, el tomate y el cilantro. Desmenuza la merluza horneada y agrégala al bol. Incorpora también la salsa de yogur (reserva un poco para decorar) y mezcla todo bien. Reserva el relleno.
Pon una sartén al fuego (sin aceite) y calienta las tortillas de trigo por los dos lados y de una en una. A medida que se van calentando, déjalas en un plato y tápalas con un paño limpio para que mantengan el calor.
Para montar el wrap de pescado, extiende una tortilla de trigo y coloca encima un poco del relleno. Dobla la parte inferior de la tortilla hacia el centro y a continuación dobla el lado izquierdo y el derecho hacia el centro, cerrando así el wrap.
Decora un plato con la salsa de yogur reservada y coloca encima los wraps. Espolvorea un poco de perejil picado por encima y acompaña con unos tomates cherry. Sirve los wraps de pescado.
Paso a paso
Corta el limón por la mitad. Exprime una mitad y corta en rodajas el resto. Pon la merluza (con la piel hacia abajo) en una fuente apta para horno. Riega con el zumo y coloca encima las rodajas de limón. Sazona.
Hornea la merluza a 180ºC durante 15 minutos.
Pon en un bol grande el aguacate, el pepino, el queso feta y el tomate, todo cortado en dados. Añade el cilantro picado.
Agrega la merluza desmenuzada y la salsa de yogur. Mezcla todo bien.
Pon una sartén al fuego (sin aceite) y calienta las tortillas de trigo por los dos lados y de una en una. Déjalas en un plato y tápalas con un paño limpio para que mantengan el calor.
Extiende una tortilla y pon en el centro una cucharada de la mezcla. Dobla la parte inferior hacia el centro y a continuación cierra el lado izquierdo y el derecho hacia el centro.
Decora un plato con la salsa de yogur reservada, coloca encima los wraps, espolvorea un poco de perejil picado y acompaña con unos tomates cherry.
Consejos y trucos
Para la salsa de yogur: pon yogur en un bol, agrega zumo de medio limón, pimienta, sal, cebollino picado y mezcla todo bien.
Puedes dejar la salsa de yogur preparada de antemano y conservada tapada con un film en la nevera.
Una vez montado el wrap de pescado, puedes hacerlo a la plancha por los dos lados para que la tortilla quede más crujiente.
